Остеохондроз – это дистрофические нарушения в суставных хрящах. Чаще всего остеохондроз поражает межпозвоночные диски.
В зависимости от локализации выделяют шейный, грудной и поясничный остеохондроз.
Чтобы избежать развития поражения позвоночного столба в области шеи и груди, рекомендуется ряд полезных упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника, которые назначаются как лечебно-профилактическая физкультура, или выполняются после операции.
Содержание статьи
Правила выполнения упражнений при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника
Прежде, чем приступить к занятиям, следует запомнить несколько правил, которые помогут сделать зарядку не монотонной физической процедурой для подавления боли, а полноценным элементом лечения.
- Люди, ведущие сидячий образ жизни (работники офисов, кассиры и т.д.) должны выполнять такие упражнения при любой возможности, например, каждые 30-60 минут. Сама зарядка занимает не более 10 минут, и делается в сидячем положении.
- Зарядка при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника выполняется утром и вечером только в положении стоя.
- Необходимо проделывать минимум 10 поворотов и наклонов головой, причем сразу же, когда появится болевое ощущение.
- Любой вид упражнения разрешается проделывать вместе с мягким самомассажем шеи.
- При первой возможности рекомендуется выполнять упражнения для плеч и рук.
- Если вы долго работаете в сидячем положении, раз в час вставайте со стула и сделайте зарядку. Если нет возможности, каждые полчаса делайте легкие наклоны головы с легким растиранием шеи.
Упражнения для гибкости шеи
Этот набор упражнений полезен для профилактики остеохондроза. При выполнении зарядки важно не делать резких движений, не допускать головокружения. Если начала кружиться голова, упражнения следует прекратить. Перед проделыванием тех или иных видов упражнений, предварительно проконсультируйтесь у врача.
- Растягивание трапециевидной мышцы. С помощью одной руки наклоняйте голову набок. Вторую руку заведите за спину. Держите три секунды. Повторить нужно десять раз.
- Ретракция шеи. Сделайте наклон головы назад, сохранив уровень нижней челюсти и глаз. Держите три секунды. Также повторите 10 раз.
- Аккуратно сгибайте и разгибайте шею, кивая головой. Постарайтесь немного растянуть шею. Повторять нужно десять раз.
- Сгибание шеи. Сделайте наклон головы вниз и вернитесь в исходное положение. Упражнение также следует повторять.
- Разгибание шеи. Наклоните голову назад и вернитесь в расслабленное положение.
- Повороты шеи. Медленными движениями поворачивайте шею налево, чтобы увидеть левое плечо. Потом – направо. На каждое движение – три секунды.
- Движения плечами. Двигайте плачами вверх и вниз, потом – вперед и назад. Повторите 10 раз.
- Растягивание шеи. Придерживайте вытянутую вниз руку у запястья с помощью противоположной руки. Осторожно поворачивайте голову набок удерживаемой руки. Удерживайте 3 секунды. Повторите 10 раз.
Комплекс упражнений, позволяющий укрепить мышцы шеи
Укрепление мышц шейного отдела позвоночника поможет предотвратить развитие дегенеративно-патологических процессов. Именно мышечная ткань поддерживает правильное положение позвонков в области позвоночного столба, и защищает его от механических повреждений. Упражнения для укрепления мышц шеи, которые можно проделывать в положении сидя или стоя (удерживать движение 3 секунды, повторять каждое упражнение по 10 раз).
- Потягивание. Положите руку на затылок. Наклоните голову назад, и оказывайте сопротивление рукой.
- Сгибание. Удерживайте лоб кончиками пальцев. Наклоняйте голову вперед. Сопротивляйтесь рукой.
- Сгибание набок. Рукой поддерживайте голову сбоку. Наклоняйте голову набок. Сопротивляйтесь рукой.
- Ротация. Положите кончики пальцев на висок. Поворачивайте голову, пытаясь увидеть плечо. Сопротивляйтесь рукой.
Следующий комплекс упражнений следует выполнять только сидя на стуле, также сидя за столом. Каждое из упражнений нужно выполнять по 3-4 раза, сначала оказывая давление головой на руки 20-30 секунд, а потом расслабляя шейные мышцы на 20-30 секунд.
- Упражнение – растяжка. Прижмите руки ко лбу, и попытайтесь наклонить голову вперед, сопротивляясь руками в течение 20-30 секунд, затем расслабьтесь. Повторите так три раза.
- Сядьте перед столом, локти должны упираться в стол. Положите подбородок на ладони. Оказывайте подбородком давление вниз на ладони, в течение 20-30 сек, затем расслабьтесь. Также повторите несколько раз.
- Положите голову на плечо. Сядьте ровно и смотрите перед собой. Попытайтесь положить голову на правое плечо, оказывая при этом сопротивление правой рукой 20 секунд, потом расслабьтесь. Повторять три раза. Проделайте такое же упражнение для левой стороны.
- Поворачивайте голову в правую и левую сторону. Осторожно поворачивайте голову в правую сторону (при этом правая рука должна оказывать сопротивление), затем вернитесь в расслабленное положение. Повторите три раза, затем проделайте зарядку с левой стороной, сопротивляясь левой рукой.
Упражнения повышенной сложности
Система упражнений с повышенной сложностью рекомендуется выполнять, когда болезнь только начала прогрессировать, или для профилактики заболевания. Когда вы провели диагностику шейного отдела позвоночника, и была обнаружена тяжелая стадия остеохондроза, такие упражнения следует делать только с разрешения доктора.
- Разминка – это обычная ходьба на полной стопе, а потом на носочках, затем – на пятках. Ходите до тех пор, пока не наступит ощущение тепла. После разминки выполняется зарядка, помогающая расслабить шейные мышцы.
- Расслабление шеи и грудного отдела позвоночника. Встаньте в прямое положение, руки свободно опустите вдоль тела. Затем, напрягая руки, задерживайте их в напряженном состоянии 30 секунд, в это самое время, выпрямляя спину, опуская плечи и лопатки. Расслабьтесь так, чтобы руки свободно покачивались.
- Движения, которые «скручивают» шейный отдел. Выполняются стоя. Для начала опустите затылок, при этом как бы скручивая шейные позвонки. Представьте, что основание позвоночника движется вперед по округленной дорожке. Но ни в коем случае не наклоняйте голову резко – постепенно опускайте позвонки вниз, друг за другом. Идеально, если вы расположите подбородок на груди, не поднимая плечи. После выпрямление, делайте движения в противоположную сторону, «раскручивая» позвонки. Повторять упражнение, пока не почувствуете тепло в области шеи.
- Взмахивайте руками. Встаньте в прямое положение, наклоните туловище таким образом, чтобы оно было параллельно к полу. Разведите руки в стороны. Не рекомендуется тянуться плечами к ушам, лучше отвести макушку вперед и пустить лопатки в направлении позвоночника. Движение лопаток должно напоминать крылья – взмахивайте руками, и с силой притяните лопатки в центр. Руки нужно оставить в прямом положении и переместить немного назад. Не двигайте руками по инерции – пусть работают только спинные мышцы.
Видео — Гимнастика для шеи по методу Бубновского
Важно помнить, что большинство вариантов гимнастических упражнений при остеохондрозе шеи нужно выполнять с целью профилактики или при начальной стадии заболевания. Если вам нужно предотвратить появление и развитие остеохондроза, укрепляйте мышцы шеи и грудного отдела. И тогда гимнастика от шейно-грудного остеохондроза даст лучшие результаты.
Аня
Толково расписали, спасибо! Я всю жизнь среди сидячих профессий, офис — дом родной. Даже не знаю у кого из коллег нет остеохондроза шейно-грудного отдела. Все время от времени страдают, головные боли, хруст, понимаем друг друга с полуслова. И тут однажды с полгода назад наша главбух — как отрезала: «Хватит! Сидим никакие, серые лица, надоело! С сегодняшнего дня 2 раза в день разминка для шеи и встать походить хоть 3 минуты!». Повесили упражнения на стенку, приурочили к обеду и к вечеру. Как в школе — все вместе делаем Никогда бы не подумала, что этого будет достаточно для позвоночника. Но факт упрямый: всем полегчало
Евгения
Сидячий образ жизни — весьма распространенное явление. Возьму на заметку упражнения для профилактики остеохондроза. Чувствую, что это пригодится и мне, и дочери-студентке.
Эля
Главное не забыть про ЛФК после курса лечения. Упражнения нужно делать ежедневно, а то и два-три раза в день. Причем практически весь остаток жизни, четко соблюдая инструкции. Иначе толку от такой гимнастики не будет.
Ося
Я лечилась от шейного остеохандроза у массажиста, прошла 10 массажей, стало сразу легче. Но при малейшем сквозняке снова шею заклинивает. Спасибо за комплекс упражнений, попробую своими силами голову поворачивать.